6. Déroulement des séances

Pour les sportifs, il peut aussi être intéressant de travailler pour la course à pied par rapport à une intensité de vitesse maximale aérobie (VMA). Des tests de terrains peuvent vous permettre de la calculer et ainsi de personnaliser et rendre plus efficace votre entraînement. En ce qui concerne les pourcentages d’intensité, commencez à 60% et allez jusqu’à 80-85% de votre VMA pour un travail efficace.

Augmentez toujours l’intensité de façon progressive pour ne pas sauter des étapes.

Avant de vous donner la structure d’une séance et une proposition d’organisation de votre programme, nous tenons également à souligner l’importance de la récupération (un dossier spécifique vous sera donné prochainement). En effet, il est primordial de laisser environ 48 heures de repos à votre corps, avant de recommencer une séance équivalente.

Par exemple :

Lundi 18h00 : séance 1

Mercredi 18h00 : séance 2

Vendredi 18h00 : séance 3

Entre ces jours « d’entraînement », vous pouvez réaliser du stretching (étirements) 15 minutes par jour et un peu de renforcement musculaire de base, sur 20 minutes maximum (abdominaux, pompes, cuisses, mollets.). Attention de ne pas réaliser de mauvais mouvements.

Pour bien faire, nous vous conseillons de vous informer auprès de professionnels

a. Déroulement de la séance

– Vous devez toujours débuter la séance par un échauffement de 10 à 15 minutes

(A ce sujet, vous pouvez consulter notre dossier « L’importance de l’échauffement » pour plus de précisions)

– Ensuite, lors du corps de séance, réalisez votre programme (course à pied, marche, rollers, rameur, natation.), sur une durée minimum de 30 à 40 minutes, à intensité adaptée.

– Finissez vos séances par 10 à 15 minutes de récupération, comprenant bien évidement les étirements des muscles sollicités.