2. Le plan d’entraînement

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SEMAINE 1 : (Les jours donnés sont indicatifs).
SEMAINE 2 :
SEMAINE 3 :
SEMAINE 4 :

Voici une séance type pour se préparer à réaliser le plan d’entraînement.

Echauffement : 40 secondes de course à pied à 60% de sa FCM, puis 20 secondes de marche.

Faire cet exercice pendant une bonne dizaine de minutes.

Ensuite, essayez de courir 10 à 20 minutes à 60% de votre FCM sans vous arrêtez.
Finir par 5 minutes de marche et d’étirements.
Vous devez arriver à terme, à courir 20 minutes sans vous arrêter.

Une fois que vous vous sentez bien sur cette séance et que vous pouvez facilement la réaliser au moins 2 fois par semaine. Réalisez ce qui va suivre sur un mois ou plus.

Remarque : Si vous bloquez sur un entraînement car vous le sentez trop dur, prenez les jours d’entraînement conseillés et répétez le premier exercice jusqu’à ce que vous y parveniez. Ensuite, vous pourrez passer à la suite.

SEMAINE 1 : (Les jours donnés sont indicatifs).

Mardi : Courez 40 minutes à 60% de votre FCM. Finir par 5 minutes de marche et d’étirements.

Vendredi : Courez 20 minutes à 60% de votre FCM, puis essayez de courir 5 minutes à 70% et poursuivez par 10 minutes à 65%. Finir par 5 minutes de marche et d’étirements.

SEMAINE 2 :

Mardi : Réalisez 10 minutes d’échauffement à 60%, puis courez 20 minutes à 70%. Essayez de finir la course par une petite accélération sur 5 minutes à 75%. Finir par 5 minutes de marche et d’étirements.

N’accélérez que si vos sensations sont bonnes et que vous n’êtes pas trop fatigué.

Jeudi : Courez 30 minutes à 70% de votre FCM. Finir par 5 minutes de marche et d’étirements.

Samedi : Marche d’une heure.

SEMAINE 3 :

Mardi : Réalisez 10 minutes d’échauffement à 60%, puis courez 30 minutes à 70%. Finir par 5 minutes de marche et d’étirements..

Jeudi : Courez 45 minutes à 60% de FCM. Finir par 5 minutes de marche et d’étirements.

Samedi : Réalisez 10 minutes de marche et 20 minutes de course à 60%. Finir par 5 minutes de marche et d’étirements.

SEMAINE 4 :

Mardi : Réalisez 10 minutes d’échauffement à 60%, puis courez 20 minutes à 75%. Finir par 5 minutes de marche et d’étirements.