5. Propositions pour un programme d’entraînement

Suite à cette phase de remise en condition physique, nous allons essayer de vous proposer une structure de programme d’entraînement simple et efficace, si vous désirez voir votre corps se transformer et retrouver la silhouette qui vous convient.

N’oubliez pas que la réussite passe aussi par un rééquilibrage alimentaire.

Nos dossiers diététiques peuvent vous apporter des conseils intéressants pour commencer à avoir une alimentation saine.

Dans le cas où vous souhaitez perdre beaucoup de poids, nous vous conseillons de vous entretenir avec un professionnel de la nutrition.

L’idée de cette partie de dossier, est de vous amener à réaliser un programme idéal, pour que vous soyez le plus efficace possible lors de votre pratique.

Ainsi, le mieux serait que vous arriviez à réaliser trois séances par semaine, avec une intensité plus ou moins modérée, avec un temps de travail minimum de 30 à 40 minutes par séance.

Au début, l’intensité de votre travail ou de votre effort ne devra pas dépasser les 60%. Ensuite, à votre rythme, vous devrez augmenter progressivement l’intensité, pour la faire arriver à 80 à 85% de votre maximum.

Précisons une chose concernant ces pourcentages d’effort : lorsque nous parlons d’intensité d’effort, nous en parlons en terme de fréquence cardiaque. Ainsi, ne croyez pas que 80% de votre maximum signifierait travailler à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Non, en fait nous allons partir sur un travail d’intensité par rapport à votre fréquence cardiaque de réserve.

Cette fréquence cardiaque de réserve (FCR) est le résultat de la soustraction entre la fréquence cardiaque maximale théorique (FCM) et la fréquence cardiaque de repos (FR).

Par exemple :

Ma FCM = 220-28 (mon âge) = 192 pulsations par minute (puls/mn)

Ma FR = 58 puls/mn. Donc ma FCR = 192-58 = 134 puls/mn

Alors en pratique, si je veux travailler à une intensité égale à 80%, je devrais me trouver vers 107 puls/mn.