7. Les exercices en aquagym

Quelques conseils pour pratiquer l’aquagym de façon simple et ludique à la fois

Exercice 1 : Travail de la taille, des hanches et des jambes

Position de départ : Dans le petit bain (partie peu profonde). Tenez vous sur le bord du bassin avec une main tout en maintenant votre dos bien droit.

Exercice : levez latéralement votre jambe en expirant et revenez à la position de départ en inspirant. Réalisez ce mouvement 15 fois.

Exécutez le même exercice en levant votre jambe devant vous 15 fois, puis derrière vous 15 fois de suite également.

Faites la même chose sur chacune jambe, en réalisant 3 séries à chaque fois.

Exercice 2 : Travail des abdominaux avec deux frites

Position de départ : en position assise, en ayant de l’eau jusqu’au niveau du cou. Placez une frite sous chaque bras. Mettez vos genoux au niveau de votre poitrine et fléchissez vos jambes.

Exercice : tendez vos jambes devant vous en inspirant (à l’horizontale). Fléchissez vos jambes en les regroupant sur votre poitrine en expirant.

Faire 2 à 3 séries d’une minute en vous reposant 30 secondes entre les séries.

Exercice 3 : Travail des pectoraux et des épaules avec une planche

Position de départ : les jambes fléchies tout en gardant le dos bien droit, avec de l’eau jusqu’au niveau du cou. Maintenez vos bras tendus devant vous avec une planche. Vos mains sont posées de chaque côté de la planche.

Exercice : En fléchissant les bras, ramenez la planche vers votre poitrine tout en inspirant. Poussez la planche devant vous en tendant les bras en expirant.

Réalisez 4 à 6 séries de 25 répétitions selon votre niveau, avec 45 secondes de repos entre les séries.

Exercice 4 : Travail des abdominaux, des adducteurs et des abducteurs avec deux frites

Position de départ : Le dos bien droit, placez une frite sous chaque bras tout en gardant le corps vertical (eau à mi-poitrine). Tendez vos jambes pour les amener à l’horizontale.

Exercice : Ecartez vos jambes en expirant et ramenez les serrées en inspirant.

Réalisez 2 séries d’une minute, avec 30 secondes de repos entre les séries.

Exercice 5 : Travail du dos, des abdominaux, des fessiers et des jambes avec une planche

Sur le dos, avec une planche tenue bras tendues derrière la tête, déplacez vous en faisant des battements avec les jambes.

Position de départ : Allongé sur le dos, votre planche est tenue avec les mains, à bout de bras.

Votre tête se maintient à la surface de l’eau et doit rester dans l’axe de votre corps.

Exercice : Réalisez des battements de jambes pour avancer, tout en gardant vos jambes souples.

Réalisez 4 longueurs de bassin au minimum.