7. Proposition de programme sur un mois

Ce programme doit reprendre tous les conseils précédemment donnés. Ainsi, pour cette partie du dossier, nous ne vous proposerons que la structure du programme d’entraînement.

N’oubliez pas que ce programme n’est qu’une généralité et qu’il n’est pas obligatoirement adapté à votre cas.

Consultez nous pour une personnalisation de votre entraînement.

Première semaine : sur les trois séances du début de l’année, organisez votre corps de séance sur la pratique de la course à pied, à une intensité de 50% de votre FCR (Voir page 5), sur 30 minutes.

Deuxième semaine : 3 séances par semaine de course à pied, à une intensité de 50% de votre FCR, sur 40 minutes si possible.

Troisième semaine : 3 séances par semaine de natation : votre objectif principal (corps de séance) est de nager 20 minutes sans s’arrêter, puis récupérez pendant 3 minutes. Reprenez la nage pour 10 minutes, puis reposez vous 5 minutes. Finissez la séance par 2 minutes de nage tranquille sur le dos.

Quatrième semaine : 3 séances par semaine de course à pied, à une intensité de 50% de votre FCR, sur 40 minutes si possible.

Sur le plan pratique, nous vous conseillons de mettre en place et d’utiliser un cahier d’entraînement, pour noter la durée des séances, la fréquence cardiaque au cours de l’exercice, les exercices effectués et vos sensations sur ces exercices, comment vous l’avez vécu.

Faites un bilan à chaque séance.

L’intérêt de ce cahier est basé sur une vision claire de vos entraînements et donc sur la mise en parallèle de votre réussite ou de vos progrès, par rapport au travail effectué.

Ceci sera très important pour votre motivation et pour savoir où vous en êtes à tout moment. Vous pourrez ainsi vous rendre compte que vous n’avez pas fait des efforts en vain.

Pensez aussi que votre pratique sportive peut-être accompagnée par d’autres dépenses énergétiques, lors de toutes vos tâches quotidiennes : par exemple, prendre les escaliers au lieu des ascenseurs, partir à pied pour éviter de prendre votre voiture pour les petits trajets…

Ne négligez pas l’importance de ces petits gestes : ils sont faciles à exécuter et prennent peu de temps, mais peuvent avoir un impact vraiment intéressant, surtout lorsqu’on sait qu’ils reviennent quasiment tous les jours, voire plusieurs fois par jour.