1. Les vitamines

Nos repas peuvent nous apporter l’ensemble des vitamines nécessaires pour notre corps. Elles sont présentes et nous suffisent en très petites quantités.

N’oubliez pas que le manque ou l’excès de vitamines peut provoquer certaines maladies ou certains troubles de l’organisme.

Les besoins et donc les apports en vitamines, vont dépendre de certains facteurs comme l’âge, le sexe ou encore la période de grossesse.

Pour plus de renseignements, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.

Remarque : Le but de notre dossier est de vous apporter les connaissances de base (nous ne rentrerons pas dans les détails), afin de mieux comprendre le rôle de ces micronutriments.

Voici les principales vitamines..

VITAMINE A

Où la trouver ? Le foie L’huile de foie de morue Le lait entier Le jaune d’oeuf Le beurre…

Son importance : Pour la vision La peau Les muqueuses La croissance La synthèse des hormones La protection immunitaire…

Remarque :
Certains végétaux comme les carottes, les tomates, les abricots.sont aussi importants car ils contiennent de la carotène. Cette dernière peut être transformée par l’organisme en vitamine A.

Apports journaliers conseillés : « Le besoin minimum en vitamine A est de 0,75 à 0,90 mg par jour. ».

Attention, retenez bien que le dosage est différent selon l’âge !

VITAMINE B1

Où la trouver ? Pain Blé Levure de boulanger Céréales

Son importance : Dans le métabolisme des glucides (dégradation des sucres).

Apports journaliers conseillés : « Les besoins sont de 0,6 à 2,3 mg par jour ».

VITAMINE B2

Où la trouver ? Les céréales complètes Abats de viande Légumes verts Le poisson Le lait, les oeufs…

Son importance : Joue un rôle dans la transformation des protéines et dans la fabrication de certaines enzymes.

Apports journaliers conseillés : « Le besoin minimum en vitamine A est de 1,5 à 1,8 mg par jour. ».

VITAMINE B3 (PP ou nacine)

Où la trouver ? Les viandes (volailles.) Les poissons (saumon fumé, le thon.) Les céréales complètes

Son importance : Dans la dégradation du glucose et le mécanisme de la respiration cellulaire.

Apports journaliers conseillés : « Les besoins en vitamine PP sont de 10 à 20 mg par jour ».

VITAMINE B6

Où la trouver ? Les céréales Les poissons d’eau de mer Les légumes Les levures Les germes de blé Le lait…

Son importance : Dans la synthèse des lipides et des protéines. Formation des globules rouges.

Apports journaliers conseillés : « Le besoin minimum sont de 2 à 4 mg par jour. ».

VITAMINE B9 (acide folique)

Où la trouver ? Les abats Les légumes Les levures Les germes de blé Le lait…

Son importance : Formation des protéines corporelles, des globules rouges et du matériel génétique.

Apports journaliers conseillés : « Les besoins vitamine B9 sont de 0,1 à 0,3 mg par jour ».

VITAMINE B12

Où la trouver ? Le foie La viande Les poissons L’oeuf Le lait Les crustacés…

Son importance : Formation des cellules et des globules. Intervient aussi dans diverses autres réactions chimiques.

Apports journaliers conseillés : « Le besoin minimum sont de 0,003 mg par jour. ».

VITAMINE C

Où la trouver ? Les fruits Les légumes Les pomme de terre

Son importance : Formation du tissu conjonctif. Antioxydant (limite les effets des radicaux libres). Interventions dans certains mécanismes hormonaux. Favorise la fixation du fer présent dans les aliments. Elle renforce ainsi les défenses naturelles de l’organisme.

Apports journaliers conseillés : Il semblerait que « 10 mg par jour protègent contre le scorbut, 60 mg contre l’hypovitaminose ». Une moyenne de 110 mg pour les adultes paraîtrait raisonnable.

VITAMINE D

Où la trouver ? Le foie Les poissons d’eau de mer Le fromage Le lait entier Le jaune d’oeuf

Son importance : Formation des os et des dents. Régulation de l’équilibre phospho-calcique. (Absorption du calcium et du phosphore).

Cette vitamine a aussi la particularité de se former dans la peau, sous l’effet du soleil.

Apports journaliers conseillés : « Les besoins minimum en vitamine D sont de 0,0025 mg par jour. ».

VITAMINE E

Où la trouver ? Les germes de céréales Les différentes huiles (arachide, tournesol, olive) Les noix Le beurre La margarine

Son importance : Elasticité du tissu conjonctif et des vaisseaux sanguins. Antioxydant des aliments. Empêche aussi l’oxydation des acides gras poly insaturés.

Apports journaliers conseillés : « Les besoins en vitamine E sont de 10 à 15 mg par jour ».

VITAMINE K

Où la trouver ? Les légumes verts Le chou Les épinards Le salade verte

Son importance : Indispensable pour la coagulation normale du sang.

Cette vitamine a aussi la particularité d’être produite par l’organisme au niveau des intestins (bactéries intestinales).

Apports journaliers conseillés : « Les besoins sont de 4 mg par jour ».