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1. Cardion Training : petits conseils avant de démarrer

Avant de commencer, si vous désirez plus de renseignements sur les bonnes conditions à prendre en compte pour reprendre une activité physique, nous vous conseillons de lire un de nos dossiers sur l’entraînement (« Reprendre une activité physique après les vacances »).

Ceci étant dit, nous allons commencer par vous donner quelques conseils avant de vous décrire en détail un plan d’entraînement en course à pied.

Si vous n’aimez pas courir, vous pouvez vous entraîner en vélo, mais il faut savoir qu’il est nécessaire de multiplier par 2 le temps en vélo par rapport à la course à pied, pour être aussi efficace.

Dans tous les cas, sachez aussi que les conseils d’entraînement doivent être et peuvent être adaptés à chacun. Dans ce dossier, nous avons choisi de nous baser sur des personnes ne pratiquant pas beaucoup ou pas du tout la course à pied, pour établir ce plan d’entraînement.

Cependant, si vous souhaitez avoir un entraînement adapté à votre niveau, n’hésitez pas à contacter Home-Coach pour avoir un suivi personnalisé. Un coach pourra vous suivre afin de répondre efficacement à vos attentes.

Avant de suivre exactement le plan d’entraînement, nous vous conseillons de commencer par une séance de course à pied par semaine, puis lorsque vous vous sentez prêt, passez à deux séances, puis trois. A terme, pour être vraiment efficace, il faudrait arriver à trois séances par semaine de 30 à 45 minutes de course à pied.

course-a-pied

Laissez toujours environ 48 heures de récupération entre vos séances.

Si un jour, vous êtes fatigué, ne forcez pas votre corps et sautez une séance (gardez quand même à l’esprit que c’est votre régularité dans le temps qui fera la différence).

Plus vous vous sentirez bien lors de vos séances plus le travail sera efficace.

Nous vous conseillons aussi de privilégier la course à pied le matin (si possible à jeun) et jamais pendant midi (Protégez vous du soleil, c’est plus agréable quand il ne fait pas trop chaud).

Si vous ne pouvez pas courir le matin, courez le soir avant le dîner, mais pas après.

Au début, vos sorties en course à pied se feront à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) (Nous détaillerons sa définition un peu plus loin).

Ce pourcentage de 60% correspond à une faible intensité, mais est nécessaire pour commencer la course à pied. Au fur et à mesure de votre entraînement et de votre progression, vous pourrez augmenter ce pourcentage en allant jusqu’à 70-75% de votre FCM.

N’oubliez pas également qu’il ne faut jamais commencer votre course à pied sans un échauffement préalable.

Plusieurs possibilités s’offrent à vous :

Partez courir à faible allure (c’est environ 60% de votre FCM) pendant une bonne dizaine de minutes et enchaînez par le travail proprement dit.

Autre solution :

Dans un premier temps, vous pouvez travailler en fractionné, c’est à dire, par exemple, courir 40 secondes (toujours à faible allure), puis marchez 20 secondes. Ceci doit se faire sur une bonne quinzaine de minutes. L’idée est de permettre à votre coeur de monter progressivement jusqu’à une fréquence cardiaque optimale.

Pour finir, terminez toujours votre entraînement par un retour au calme en passant entre autre, par des étirements.

Pour commencer notre présentation, calculons ensemble votre fréquence cardiaque maximale (FCM), qui nous sera utile tout au long de ce dossier.

Pour la calculer de façon théorique, c’est très simple :

  • Pour un homme, c’est 220 – votre âge
  • Pour une femme, c’est 226 – votre âge

Remarque : Pour faciliter vos repères et optimiser votre travail, la possession d’un cardiofréquencemètre serait le bienvenu.

frequence cardiaque

Prenons un exemple pour être sûr :

Vous êtes un homme de 40 ans. Le calcul est le suivant 220 – 40 = 180 pulsations cardiaque par minute pour votre FCM. De même, pour effectuer un travail à 60 % de sa FCM, cet homme doit se trouver à 108 pulsations minute. (Calcul : 180*60/100 = 108 pulsations par minute).

Remarque : Cette fréquence cardiaque maximale n’est que théorique. Il est certain que pour être plus pertinent et efficace, il serait nécessaire de réaliser un test d’effort et mesurer vos différents paramètres physiologiques. Cependant, si vous possédez un cardiofréquencemètre vous aurez déjà des informations intéressantes pendant vos efforts. Ainsi, à chaque fois que vous devrez travailler à un certain pourcentage de FCM, vous pourrez facilement faire le calcul.

2. Le plan d'entraînement