Au début, vos sorties en course à pied se feront à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) (Nous détaillerons sa définition un peu plus loin).

Ce pourcentage de 60% correspond à une faible intensité, mais est nécessaire pour commencer la course à pied. Au fur et à mesure de votre entraînement et de votre progression, vous pourrez augmenter ce pourcentage en allant jusqu'à 70-75% de votre FCM.

N'oubliez pas également qu'il ne faut jamais commencer votre course à pied sans un échauffement préalable.

Plusieurs possibilités s'offrent à vous :

Partez courir à faible allure (c'est environ 60% de votre FCM) pendant une bonne dizaine de minutes et enchaînez par le travail proprement dit.

Autre solution :

Dans un premier temps, vous pouvez travailler en fractionné, c'est à dire, par exemple, courir 40 secondes (toujours à faible allure), puis marchez 20 secondes. Ceci doit se faire sur une bonne quinzaine de minutes. L'idée est de permettre à votre coeur de monter progressivement jusqu'à une fréquence cardiaque optimale.

Pour finir, terminez toujours votre entraînement par un retour au calme en passant entre autre, par des étirements.

Pour commencer notre présentation, calculons ensemble votre fréquence cardiaque maximale (FCM), qui nous sera utile tout au long de ce dossier.

Pour la calculer de façon théorique, c'est très simple :

Pour un homme, c'est 220 - votre âge

Pour une femme, c'est 226 - votre âge

Remarque : Pour faciliter vos repères et optimiser votre travail, la possession d'un cardiofréquencemètre serait le bienvenu.

Prenons un exemple pour être sûr :

Vous êtes un homme de 40 ans. Le calcul est le suivant 220 - 40 = 180 pulsations cardiaque par minute pour votre FCM. De même, pour effectuer un travail à 60 % de sa FCM, cet homme doit se trouver à 108 pulsations minute. (Calcul : 180*60/100 = 108 pulsations par minute).

Remarque : Cette fréquence cardiaque maximale n'est que théorique. Il est certain que pour être plus pertinent et efficace, il serait nécessaire de réaliser un test d'effort et mesurer vos différents paramètres physiologiques. Cependant, si vous possédez un cardiofréquencemètre vous aurez déjà des informations intéressantes pendant vos efforts. Ainsi, à chaque fois que vous devrez travailler à un certain pourcentage de FCM, vous pourrez facilement faire le calcul.

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